lundi 1 août 2016

Conseils pratiques d’hygiène du #sommeil pour l’adaptation au #décalagehoraire (#jetlag)


Le « jet lag » caractérise le décalage qui touche ceux qui prennent l’avion et franchissent plusieurs fuseaux horaires. Les effets sont d’autant plus sévères que le vol se fait vers l’est et que le nombre de fuseaux traversés est important.

Pour faire face à cette désynchronisation, on peut conseiller :

Mettre sa montre à l’heure d’arrivée dès son entrée dans l’avion
Bien s’hydrater
Éviter la prise d’alcool
    Être reposé avant le départ
    Essayer de dormir pendant le vol. Dormir, par 24h, un total d’heures équivalent à ce que l’on dort habituellement 
lors d’un voyage vers l’est :
  • vous allez dans le sens où le soleil se lève et vous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever).
  • Après votre arrivée, l’exposition à la lumière du jour sera à privilégier le matin ainsi qu’un jogging ou du sport.
  • Le port de lunettes de soleil l’après-midi ainsi qu’une douche fraîche le soir avant de dormir vous permettront une meilleure adaptation.

lors d‘un voyage vers l'ouest :
  • vous allez dans le sens où le soleil se couche et vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever).
  • Après votre arrivée, favorisez l'exposition à la lumière du jour dans l’après-midi. Pour cette raison, si le soleil est très fort dans la matinée, le port de lunettes de soleil vous est recommandé le matin.
  • Faire un jogging ou du sport en fin d'après-midi ou en soirée et prendre une douche chaude pour « tenir » le soir vous permettront aussi une meilleure adaptation ;
    En cas de vol transméridien supérieur à cinq heures, le phénomène de décalage horaire produit une désynchronisation plus ou moins persistante sur les différents rythmes internes :
  • - Cycle sommeil-éveil : re-cadrage en 2 jours
  • - Température du corps : re-cadrage en une semaine
  • - Sécrétion du cortisol : recadrage en 15 - 20 jours.
Si vous séjournez à votre point de destination pendant plus de quelques jours, essayez de convaincre votre corps de rester éveillé et actif durant les heures de clarté et respectez le plus vite possible les rythmes de repas du nouveau fuseau horaire.
La sieste fait face à la somnolence diurne. Il faut savoir qu’elle réduit très rapidement la pression de sommeil. L’expérience montre que 20 minutes de sieste peuvent permettre de compenser les conséquences d’une nuit de privation de sommeil. La sieste est un outil précieux contre la somnolence diurne excessive mais elle est (donc !) contre-indiquée en cas d’insomnie.
    Elle ne doit être ni trop longue, ni trop tardive. Il faut bien connaître et respecter son mode d’emploi pour ne pas risquer de déséquilibrer l’horloge interne.
    Nb. Il faut la préférer à la grasse matinée qui, elle, freine la mise à l’heure de cette horloge et peut rapidement conduire à des difficultés d’endormissement.

lundi 9 mai 2016


INSOMNIES ?

Trouver le sommeil n’est pas toujours facile. Pour certains d’entre nous, moi la première, il suffit de décider de ne penser à rien et de tout faire pour trouver le sommeil… pour que l’inverse se produise.

De même, certains exercices demandent tellement de concentration que cela maintient l'esprit en éveil et n’arrange absolument rien. Lutter ne fait souvent que rendre les choses encore plus difficiles.
Des techniques de respiration, ou de cohérence cardiaque, permettent de faciliter un peu le processus d’endormissement.


La cohérence cardiaque en quelques mots :

cohérence cardiaque
© Dodow Team

La cohérence cardiaque est une méthode qui permet, au travers d’exercices respiratoires, de rétablir l’équilibre entre l’état de repos et l’état d’alerte.

Sachant que

  1. nous oscillions en permanence entre ces deux extrêmes;
  2. que la respiration est la seule fonction neurovégétative sur laquelle il nous est possible d’agir directement et de façon plus ou moins précise;
  3. que cette action a pour conséquence de ralentir le rythme cardiaque…

La cohérence cardiaque est probablement l’un des outils les plus efficaces pour trouver le sommeil ou simplement se relaxer, d’où son utilisation en sophrologie, mais aussi de la méditation de pleine conscience ou d’autres approches de la relaxation.

Dodow (www.dodow.com) a créé un appareil, simple et pratique, qui permet de réguler votre respiration en focalisant votre attention sur un point lumineux.

Ils ont également créé des supports permettant la pratique des exercices de cohérence cardiaque.

Je vous propose d'essayer celui-ci : https://youtu.be/l6XsF9-rTzY. En réduisant peu à peu votre respiration, vous rééquilibrez le système  nerveux autonome et retrouvez le calme physique et mental, propice au sommeil. 

Bonne nuit :)

vendredi 11 mars 2016

A l'occasion de la journée nationale du ‪#‎sommeil‬, je présenterai "les apports de la ‪#‎sophrologie‬ en cas d'apnée du sommeil pendant la ‪#‎grossesse‬", lors de la conférence du Professeur Ouayoun - vendredi 18 mars 2016 de 11h à 12h, invitée par le Pôle Sommeil de l'hôpital de Senlis.